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Das Wichtigste in Kürze:
- Getreide ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich rund 300 Gramm. Das entspricht drei Scheiben Brot (ca. 150 Gramm) und einer Portion gegarte Nudeln, Reis oder Kartoffeln (160 – 165 Gramm).
- Mindestens ein Drittel davon sollte aus Vollkornmehl sein.
- Brot und andere Getreideprodukte sind reich an Kohlenhydraten. Vollkornmehle enthalten zusätzlich viele B-Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
- Brot bleibt bei Zimmertemperatur am längsten frisch.
Brot und Getreideprodukte aus vollem Korn
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 3 Scheiben Brot (circa 150 Gramm) zu essen. Wenn Sie Müsli bevorzugen, können Sie eine Scheibe Brot gegen 50 Gramm Getreideflocken austauschen. Es dürfen natürlich auch warme Getreidegerichte sein wie Porridge, Milchreis oder Grießbrei.
Zur Tagesempfehlung hinzu kommt eine Portion Reis, Teigwaren oder Kartoffeln (gegart 160-165 Gramm). Kartoffeln gehören zwar nicht zum Getreide, liefern aber ebenso reichlich Stärke, Vitamine und Mineralstoffe,
Wählen Sie bei Brot, Brötchen und anderen Getreideprodukten überwiegend die Vollkornvariante, da sich Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren überwiegend in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns befinden. Nur bei der Verwendung von Vollkornmehl bleiben alle diese wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Bei den so genannten Auszugsmehlen (erkennbar an den niedrigeren Typenzahlen, zum Beispiel 405) werden die Randschichten und der Keimling in unterschiedlichem Maße abgetrennt. Im vollen Korn sind rund 10 Prozent Ballaststoffe enthalten, die unsere Verdauung regeln und unserem Körper ein gutes Sättigungsgefühl geben. Häufig werden Vollkornbrote mit grob geschrotetem Mehl sowie vielen Körnern und Samen in Verbindung gebracht, die beim Verzehr Probleme bereiten können. Die Auswahl an fein gemahlenen Vollkornbroten ohne Schrot und ganze Körner ist heute jedoch so groß, dass jeder geeignete Produkte finden kann.
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter täglich. Die Flüssigkeit ist wichtig, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können. Vollkornbrot muss mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder Vollkornschrot im Mehlanteil enthalten.
Tipps:
- Wenn Sie bisher wenig oder keine Vollkornprodukte gegessen haben, steigern Sie den Verzehr von Getreidekörnern, Getreideschrot und Vollkornerzeugnissen langsam. Magen und Darm brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Lassen Sie Körner und Schrot über Nacht im Kühlschrank in etwas Wasser oder Joghurt quellen.
- Auch bei Toastbrot gibt es die Vollkornvariante.
- Lassen Sie Vollkornnudeln und Naturreis gut ausquellen, damit sie weich werden. Um sich daran zu gewöhnen, können Sie Vollkornnudeln auch mit farbigen Nudeln mischen.
- Mischen Sie beim Backen Ihr übliches Mehl etwa zur Hälfte mit Vollkornmehl. Eventuell etwas mehr Flüssigkeit zugeben, wenn der Teig zu fest wird. Das fällt geschmacklich kaum auf und liefert zusätzliche Ballaststoffe. Ein weiterer Teil des Mehls lässt sich auch durch fein gemahlene Nüsse oder Mandeln ersetzen. Das bringt noch ein Plus an gesunden Fetten.
Welche Bezeichnung für welches Brot?
Namen wie "Vitalbrot", "Fitmacherbrot" oder "Abendbrot" sind Fantasienamen und sagen nichts aus über die Zusammensetzung des Brotes. Fragen Sie in der Bäckerei nach, um welches Brot es sich handelt, wenn am Regal keine genauen Angaben gemacht werden. Bei verpacktem Brot finden Sie die Bezeichnung meist im Kleingedruckten. Eiweißbrot enthält weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett.
Die am häufigsten angebotenen Brote sind:
- Weizen- oder Roggenbrote: Sie haben mindestens 90 Prozent des genannten Getreides im Mehlanteil.
- Weizenmischbrote oder Roggenmischbrote: Das Getreide, das den Namen gibt, muss mehr als die Hälfte des Mehls ausmachen.
- Mehrkornbrote: Sie enthalten mindestens drei oder mehr Getreidearten.
Zuviel Salz im Brot?
Brot ist eine der bedeutendsten Salzquellen – bei einem insgesamt zu hohen Salzkonsum. Bei abgepacktem Brot lässt sich einiges an Salz sparen, indem man die Salzmengen auf der Nährwerttabelle vergleicht. Idealerweise sollten nicht mehr als circa 1 Gramm Salz pro 100 Gramm Brot enthalten sein. Beim Bäcker sollten Sie ruhig öfter mal nach dem Salzgehalt fragen.
Was bedeutet die Typenbezeichnung beim Mehl?
Weizen- und Roggenmehl werden mit einer Typennummer gekennzeichnet. Die Typenbezeichnung gibt an, wie viel Milligramm Mineralstoffe in 100 Gramm Mehl enthalten sind. Beim Weizenmehl Type 550 stecken also 550 Milligramm Mineralstoffe in 100 Gramm Mehl. Je kleiner die Typennummer, desto niedriger ist der Mineralstoffgehalt.
Da Vollkornmehl alle Bestandteile des gereinigten Korns enthält, gibt es keine Typenbezeichnung. Gäbe es sie, würden Vollkornmehle in etwa der Type 1800 entsprechen.
Brot richtig lagern
Brot bleibt länger frisch, wenn es bei Raumtemperatur in nicht glasierten Keramik- oder Tontöpfen aufbewahrt wird. Die Töpfe nehmen überschüssige Feuchtigkeit auf und geben sie bei Bedarf wieder ans Brot ab. Weil die Luft zirkuliert, bildet sich Schimmel langsamer als in Papier oder Plastik. Um Schimmelbefall zu vermeiden sollten Sie den Brottopf einmal pro Woche mit Essigwasser reinigen.
Abgepacktes Schnittbrot hält sich auch in der Originalplastikverpackung. Zum Schutz vor Schimmel darf abgepacktes Schnittbrot Konservierungsmittel wie Sorbinsäure (E 200-203) oder Propionsäure (E 280-283) enthalten. Dies muss aber auf der Zutatenliste stehen. Doch meist wird dieses Brot inzwischen durch Erhitzung auf 70 Grad haltbar gemacht.
Brot, insbesondere Roggenbrot, gehört nicht in den Kühlschrank, es wird dann schnell altbacken. Überschüssiges Brot (z.B. Hälften, Scheiben) oder Brötchen eignen sich gut zum Einfrieren. Tiefgefrorene Brotscheiben lassen sich schnell im Toaster auftauen.
Schimmeliges Brot sollten Sie immer komplett entsorgen. Aus trockenem Brot können Sie Semmelbrösel machen. Weitere Ideen für eine Verwertung von Brotresten finden Sie auf der verlinkten Seite.
Tipp:
Altbackenes Brot lässt sich leicht wieder auffrischen. Bestreichen Sie dazu einfach die Kruste mit etwas Wasser und backen Sie es danach kurz im Backofen oder in der Mikrowelle auf.
