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Das Wichtigste in Kürze:
- Milch und vor allem Joghurt sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, reichlich Calcium und B-Vitamine.
- Wenn es nach einem Milchgetränk im Bauch zwickt, heißt das noch nicht, dass Sie auf alle Milcherzeugnisse verzichten müssen.
- Aber auch ohne Milch- und Milcherzeugnisse ist eine ausreichende Nährstoffversorgung möglich.
Was macht die Milch auch im Alter so wertvoll?
Selbst wenn das Wachstumsalter längst überschritten ist und die Knochendichte abnimmt, sind Milch und Milchprodukte im Alter eine bedeutende Nährstoffquelle. Gerade wenn die Verwertung von Nahrungsbestandteilen im Alter nachlässt, ist es wichtig, Lebensmittel gezielt auszuwählen. Diese sollten möglichst viele und gut verwertbare Nährstoffe liefern. Milch und Milchprodukte können hier in mehrfacher Hinsicht punkten.
- Sie gelten als gute Lieferanten für hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß. Das bedeutet, der Körper kann das Milchweiß sehr gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Zusätzliche Eiweißanreicherungen sind in der Regel unnötig.
- Zusätzlich liefert Milch gut verfügbares Calcium in vergleichsweise großer Menge. 100 Milliliter Milch, Joghurt oder Kefir liefern bereits 120 Milligramm Calcium und damit mehr als 10 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr. Eine ausreichende Calciumzufuhr im Alter ist wichtig, um den Knochenabbau zu bremsen. Außerdem spielt Calcium eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung, die Muskel- und Nervenfunktion.
- Milch- und Milchprodukte sorgen für reichlich B-Vitamine, insbesondere für Vitamin B2 und B12. B-Vitamine werden beispielsweise für Ab- und Umbauprozesse im Körper, Energiebereitstellung und die Blutbildung benötigt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für Erwachsene jeden Tag etwa 250 Milliliter Milch, Joghurt, Kefir oder Buttermilch und 50 bis 60 Gramm Käse (entsprechend 1 bis 2 Scheiben) zu essen. Senioren sollten dabei fettarme Sorten bevorzugen.
Sie möchten wissen, worauf es beim Einkauf von Milch und Joghurt ankommt? Mehr erfahren Sie unter "Rund um Milch und Milcherzeugnisse".
Was tun, wenn ich Milch nicht vertrage?
Es kommt häufiger vor, dass Milch mit fortschreitendem Alter nicht mehr gut vertragen wird. Der Körper produziert weniger Laktase, ein Enzym, das Milchzucker spaltet. Dadurch gelangt mehr Milchzucker in tiefere Darmabschnitte und verursacht dort Symptome wie Darmkrämpfe, Blähungen oder Durchfall. Teilweise ist es nur die Milch "pur" (hier können möglicherweise ein paar lösliche Haferflocken Abhilfe schaffen) oder eine zu große Portion, die zu Beschwerden führt. Ob Sie deswegen gleich zu laktosefreien Lebensmitteln greifen müssen, ist nicht gesagt.
Kann ich Milch durch andere Lebensmittel ersetzen?
Wer Milch und Milchprodukte gänzlich ablehnt oder nicht verträgt, sollte beispielsweise auf calciumreiche Mineralwässer achten. Das dort enthaltene Calcium nimmt der Körper gut auf. Ein Mineralwasser mit 500 Milligramm Calcium pro Liter deckt bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Calcium. Auch einzelne Gemüsearten wie Lauch, Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind gute Calciumquellen.
Vitamin B2 findet sich in vielen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln. Die genannten Gemüsesorten sind übrigens auch gute Vitamin-B2-Lieferanten, insbesondere wenn sie mit wenig Kochwasser zubereitet werden. Bei Getreideerzeugnissen sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden. Zwei Scheiben Vollkornbrot oder 100 Gramm Haferflocken decken mehr als zehn Prozent der Empfehlung.
Darüber hinaus kann die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß und Vitamin B12 sehr gut durch Fisch und Fleisch gedeckt werden.
Sie sind Vegetarier? Dann bekommen Sie auf unserer Seite weitere Informationen. Das Bundeszentrum für Ernährung hält Produkthinweise zu pflanzlichen Milchersatzprodukten und Joghurtalternativen bereit.
