Was ist eigentlich Zucker und wie viel darf es sein?

Zucker, was ist das eigentlich?

Unter Zucker im umgangssprachlichen Sinne verstehen wir in erster Linie den weißen Kristallzucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird, auch Haushaltszucker (Saccharose) genannt.

Der Begriff Zucker bezeichnet aber auch eine ganze Reihe von Substanzen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder bei der Herstellung von Fertigprodukten zugesetzt werden. Die bekanntesten Vertreter sind Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose).

Darüber hinaus gibt es eine große Menge an süß schmeckenden Zuckerverbindungen, die sich hinter den verschiedensten Bezeichnungen auf Zutatenlisten verbergen können. Von der Lebensmittelindustrie werden sie gerne reichlich und nicht nur zum Süßen eingesetzt.

Für Sie als Verbraucher:in ist das beim Einkauf nicht immer leicht zu erkennen. Als Faustregel gilt aber: bei Zutaten, die mit "-ose" enden, handelt es sich immer um eine Form von Zucker. Aber auch hinter Substanzen wie Süßmolkenpulver, verschiedenen Sirupen und Fruchtsaftkonzentraten oder Maltodextrin verbirgt sich Zucker.

Zucker dient auch dazu, das Aroma frisch zu halten und abzurunden sowie zur Stabilisierung und Haltbarmachung. Daher finden Sie Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie im Supermarkt einkaufen. Das gilt nicht nur für Süßigkeiten und Limonaden, bei denen der Zuckergehalt nicht überrascht, sondern auch für herzhafte Speisen, Soßen oder Müsli.

Zucker als Baustoff der Kohlenhydrate

Zucker ist der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus Ketten miteinander verknüpfter Zuckerbausteine. Allerdings schmecken nur die kurzkettigen Zuckerverbindungen süß, wie beispielsweise die Einfachzucker Glucose und Fructose oder auch Zweifachzucker wie Saccharose.

Vielfachzucker, auch Polysaccharide genannt, die aus langen Ketten von miteinander verknüpften Bausteinen bestehen, haben dagegen keinen süßen Geschmack. Sie sind zum Beispiel in Form von Stärke in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot und Nudeln enthalten. Sie dienen als wichtiger Energielieferant unserer Ernährung.

So verarbeitet der Körper Kohlenhydrate

Stärke steckt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Bei der Verdauung werden die langen Ketten aus Zuckermolekülen aufgespalten, so dass die einzelnen Bausteine aufgenommen, im Blut abtransportiert und zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Der Prozess der Verdauung und Aufspaltung solch langer Ketten beansprucht die Verdauungsorgane und braucht Zeit. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, als wenn wir Einfach- oder Zweifachzucker essen. Zusätzlich vorteilhaft wirken sich Ballaststoffe aus, die zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten sind.

Sie vergrößern das Volumen der Nahrung bei der Verdauung, so dass wir länger satt bleiben. Der Blutzuckerspiegel steigt ebenfalls nur langsam an und fällt auch sanfter wieder ab, so dass der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Zudem enthalten Vollkornprodukte Vitamine und Mineralstoffe, die in Weißmehlprodukten kaum enthalten sind.

Nehmen wir Kohlenhydrate allerdings in Form von Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker oder ähnlich kurzen Bausteinen auf, so strömt der Zucker sehr schnell ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und fällt nach kurzer Zeit genauso schnell wieder ab, sobald der Zucker abtransportiert und verarbeitet wurde. Wir bekommen dann sehr schnell wieder (Heiß-)Hunger und machen uns  erneut auf die Suche nach dem nächsten Zucker-Kick.

Die meisten Lebensmittel, die viel schnell verfügbaren Zucker enthalten, wie Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten, liefern reichlich Zucker und Fett und daher auch viel Energie (Kilokalorien). Gleichzeitig enthalten sie in der Regel wenig positive Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder Ballaststoffe.

Wenn Sie häufig größere Mengen kalorienreiche aber nährstoffarme Lebensmittel essen,kann es leicht passieren, dass Sie nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. Denn die Deckung des Nährstoffbedarfs kommt zwischen süßen Frühstücksflocken, Pommes mit Currywurst, Kuchen und Tiefkühlpizza schnell zu kurz.

Es ist also durchaus möglich, übergewichtig und trotzdem mangelernährt zu sein, wenn Sie mehr Energie aufnehmen als Sie  benötigen und gleichzeitig zu wenig nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Was Sie tun können, um weniger Zucker zu sich zu nehmen, erfahren Sie im verlinkten Beitrag.