Kokosblüten-, Birkenzucker, Stevia & Co.: Alternative Süßmacher im Trend

Alternative Süßmacher wie Birkenzucker, exotische Dicksäfte und Sirupe oder Stevia gelten als "natürliche" Süße und die "gesündere" Alternative zu klassischem Haushaltszucker. Stimmt das? Wir klären auf.

Verschiedene Zuckerarten und Süßungsmittel in Schälchen.

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Das Wichtigste in Kürze:

Alternativen wie Honig oder Agavendicksaft enthalten ebenfalls Zucker, sind kalorienreich und können Karies verursachen.
Xylit, also Birkenzucker, Erythrit und Stevioglykoside sind hoch verarbeitete Zusatzstoffe.
Zucker-Alternativen sind oft teurer als die vergleichbare Menge Haushaltszucker.
Alternative Süßmacher enthalten allenfalls Spuren von Mineralstoffen und Vitaminen. Um einen echten Beitrag zur Versorgung zu leisten, müssten Sie viel zu große Mengen essen.
Viele Alternativen wie Kokosblütenzucker, Rote-Bananen-Pulver oder verschiedene Sirupe belasten durch lange Transportwege die Umwelt. Bevorzugen Sie regionale Sirupe und Dicksäfte.

Zuckeralternativen: weit gereist und oftmals teuer

Karies, Adipositas und Diabetes – Zucker gilt als Mitverursacher für zahlreiche Erkrankungen und hat ein Imageproblem. Das Bedürfnis weniger davon zu konsumieren, ist also durchaus berechtigt. Im Handel finden sich zahlreiche Alternativen für klassischen, raffinierten Haushaltszucker, die ein gesünderes oder natürlicheres Image haben.

Budgetschonend sind die meisten Alternativen allerdings nicht. Verbraucher:innen müssen dafür meist tiefer in die Tasche greifen als für normalen Haushaltszucker. Und auch in Sachen Umweltschutz können viele Alternativen nicht mit klassischem Zucker aus heimischen Zuckerrüben mithalten. Nicht zuletzt wegen der häufig langen Transportwege aus weit entfernten Anbauländern. Wir geben einen Überblick über alternative Süßmacher und ihre wichtigsten Eigenschaften.

Birkenzucker (Xylit) und Erythrit: aus pflanzlichen Rohstoffen, aber aufwendig hergestellt

Die Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) Xylit und Erythrit werden zwar aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen. Von "natürlichem" Zuckerersatz kann aber nicht die Rede sein. Xylit wird in der Regel nicht aus Birkenholz, sondern aus Stroh oder Maiskolbenresten gewonnen. Auch für die Herstellung von Erythrit bilden Kohlenhydrate die Grundlage.

Bei Birkenzucker (Xylit) erfolgt die Herstellung industriell mit Säuren oder Laugen in mehreren Schritten, bei Erythrit mittels mikrobieller Fermentation, etwa mithilfe von Hefen. Beide Substanzen werden aufwendig technologisch hergestellt und sind genauso hoch verarbeitet wie andere Zuckeraustauschstoffe.

Rechtlich gesehen zählen sie zu den Zusatzstoffen und können auch als E-Nummer E 967 (Xylit) und E 968 (Erythrit) in der Zutatenliste stehen. Der Klassenname "Süßungsmittel" muss dabei mit angegeben sein. Die Bezeichnung in der Zutatenliste kann also im Falle von Xylit "Süßungsmittel Xylit" oder "Süßungsmittel E 967" lauten.

Beide Stoffe sind nicht kariesfördernd, kalorienärmer als Zucker oder kalorienfrei wie Erythrit und haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Insulinspiegel. In größeren Mengen können die meisten Zuckeralkohole allerdings Blähungen und Durchfall verursachen. Daher müssen Produkte, bei denen der Anteil an Zuckeralkoholen mehr als 10 Prozent beträgt mit einem Warnhinweis versehen werden. Bei manchen Birkenzuckerprodukten fehlt dieser Hinweis allerdings. Erythrit führt erst in viel größeren Mengen zu Darmbeschwerden als andere Zuckeralkohole.

Achtung:
Xylit ist für Hunde, aber auch für einige andere Tierarten wie Kaninchen und Ziegen giftig. Produkte, die mit Xylit gesüßt wurden, sollten keinesfalls in die Reichweite dieser Tiere gelangen. Für Katzen ist Xylit nicht gefährlich.

Eine 2023 veröffentlichte Beobachtungsstudie sorgte für mediale Aufmerksamkeit, da sie hohe Erythrit-Blutwerte in Verbindung mit erhöhten Risiken für Herzinfarkte und Schlaganfälle brachte. In einer weiteren, sehr ähnlichen Studie wurden 2024 vergleichbare Beobachtungen auch für hohe Xylit-Blutwerte beschrieben. Im Zuge der Neubewertung des Zusatzstoffes Erythrit kam die EFSA allerdings 2023 zu dem Schluss, dass die derzeit verfügbare Datenlage, inklusive der fraglichen Studie, keinen kausalen Zusammenhang zwischen der Erythritaufnahme als Lebensmittelzusatzstoff und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestätigt. Die Neubewertung des Gremiums für Xylit ist noch nicht abgeschlossen. Auch in diesem Fall gibt es allerdings Zweifel an der Kausalität einer Risikoerhöhung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch das Süßungsmittel Xylit. So ist zum Beispiel unklar, ob die gemessenen Plasmaspiegel an Xylit tatsächlich auf den Konsum des Zusatzstoffes zurückzuführen sind, oder möglicherweise aus körpereigener Produktion stammen.

Kokosblütenzucker: hoher CO2-Fußabdruck und viele Kalorien

Kokosblütenzucker wird häufig als "natürliche Alternative" zu Haushaltszucker angepriesen. Manche Hersteller vermitteln dabei gerne den Eindruck, er habe gesundheitsförderliche Eigenschaften. Tatsächlich besteht Kokosblütenzucker hauptsächlich aus dem Zweifachzucker Saccharose, also derselben Substanz wie Haushaltszucker. Er ist mit knapp 400 Kilokalorien pro 100 Gramm daher fast genauso süß und kalorienreich. Auch der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist ähnlich, so dass Kokosblütenzucker auch für Diabetiker:innen keine Alternative darstellt.

Kokosblütenzucker enthält einige Vitamine und Mineralstoffe. Die Mengen sind aber gering und tragen kaum zur Nährstoffversorgung bei. Vorsicht bei vollmundigen Versprechen zum Gesundheitswert. Es kommt vor, dass Kokosblütenzucker mit wissenschaftlich nicht belegten Aussagen beworben wird, die einen gesundheitlichen Nutzen versprechen. Solche Aussagen sind allerdings für Kokosblütenzucker nicht zugelassen.

Hergestellt wird Kokosblütenzucker meist in Handarbeit aus dem Blütennektar der Kokospalmen, welche überwiegend im südostasiatischen Raum angebaut werden.

Der Saft wird zunächst gereinigt, dann zu Sirup eingekocht und unter Rühren zu einer festen Masse auskristallisiert und gemahlen. Kokosblütenzucker ist damit vergleichsweise gering verarbeitet. Er schmeckt nicht nach Kokos, sondern ähnlich wie Karamell. Der intensive karamellartige Geschmack kann übermäßigen Konsum verhindern. In Rührteigen löst er sich etwas schlechter auf als Haushaltszucker, was sich auf das Volumen des Gebäcks auswirken kann.

Stevia: aufwendig erzeugter Extrakt mit hoher Süßkraft

Lebensmittel, die mit "Stevia" gesüßt sind, vermitteln den Eindruck mit Teilen der Steviapflanze, wie den Blättern, gesüßt zu sein. Steviakraut selbst ist in der EU aber nicht als Lebensmittel erlaubt. Es darf ausschließlich als Zutat in Kräuter- oder Früchtetees verwendet werden. Bei der süßenden Zutat in vielen Lebensmitteln handelt es sich um einen Extrakt aus den Steviablättern, die Steviolglykoside.

Stevioglykoside werden mit einem aufwendigen chemischen und physikalischen Verfahren gewonnen. Sie sind seit 2011 als Süßungsmittel mit bestimmten Höchstmengen in der EU erlaubt und können auch unter ihrer E-Nummer E 960 in der Zutatenliste auftauchen.

Das Süßungsmittel Steviolglykoside ist nicht karieserzeugend, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist fast kalorienfrei. Im Vergleich zu Zucker hat es etwa die 300-fache Süßkraft.

Tafelsüßen, die als "Stevia" bezeichnet werden, bestehen hauptsächlich aus Erythrit oder dem Mehrfachzucker Maltodextrin, welche ebenfalls industriell gewonnen werden, und einer geringen Menge Steviolglykoside. Die vorgeschriebenen Höchstmengen, der lakritzartige Beigeschmack und das fehlende Volumen von Zucker beim Backen begrenzen die Einsatzbereiche.

Fruchtzucker: auch ihn in Maßen genießen

Fruchtzucker (Fructose) ist ein Einfachzucker und Bestandteil von Haushaltszucker (Saccharose). Fructose kommt natürlicherweise in vielen Früchten und Gemüse vor, wird aber auch in der Lebensmittelproduktion verwendet. Denn Fructose ist preiswert in der Herstellung und besitzt eine rund 20 Prozent höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker. Industriell wird sie aus Stärke und Saccharose hergestellt und verbirgt sich hinter Bezeichnungen wie "Maissirup", "Fruchtsüße", "Fruchtextrakt" oder "Invertzuckersirup".

Fructose hat genau so viele Kalorien wie Haushaltszucker und wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Im Übermaß genossen kann sie genauso die Entstehung von Adipositas und den damit verbundenen Risiken begünstigen wie Haushaltszucker.

Größere Mengen Fructose können zudem zu Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall führen, da der menschliche Verdauungsapparat nicht für die Verarbeitung von zu viel Fructose geschaffen ist. Die Toleranzgrenzen sind individuell sehr unterschiedlich. Aber auch für gesunde Menschen und speziell für Kinder können 35 Gramm pro Mahlzeit – die etwa in 2 Gläsern Apfelsaft stecken – schon zu viel sein.

Dicksäfte und Sirupe: von Apfeldicksaft bis Zuckerrübensirup

Eingedickte, konzentrierte Pflanzensäfte sind als Sirup oder als Dicksäfte erhältlich. Dazu gehören etwa Ahorn-, Reis- und Dattelsirup. Manchmal werden sie auch als Kraut verkauft, wie Apfel-oder Rübenkraut. Dicksäfte und Sirupe liefern etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, da in ihnen immer auch Wasser enthalten ist. Wer sie als süßende Zutat beim Backen verwenden möchte, sollte die Menge an Flüssigkeit im Teig um etwa ein Fünftel verringern.

Agavendicksaft

Agavendicksaft stammt aus den Blättern der mexikanischen Agave, einer Kaktusart. Der Saft wird bis zur gewünschten Konsistenz eingekocht. Er ist wegen seines hohen Fructosegehaltes (Fruchtzucker) süßer als Zucker. 100 Gramm Dicksaft entsprechen etwa 125 bis 150 Gramm Haushaltszucker. Für die gleiche Süße brauchen Sie also weniger Agavendicksaft. Außerdem hat er mit rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm etwas weniger Kalorien als Zucker.

Agavendicksaft lässt aufgrund des hohen Fructoseanteils den Blutzucker langsamer steigen als Haushaltszucker. Wer allerdings empfindlich auf größere Mengen Fructose reagiert, sollte beim Konsum von Agavendicksaft vorsichtig sein, sonst drohen Magen- und Darmbeschwerden.

Agavendicksaft hat einen geringen Eigengeschmack und geliert gut, weshalb er häufig für die Herstellung von Fruchtaufstrichen verwendet wird. Diese verderben allerdings deutlich schneller als Aufstriche mit Gelierzucker. Der gegenüber Zucker etwas höhere Gehalt an Vitaminen oder Mineralstoffen ist für die Versorgung nicht ausschlaggebend.

Ahornsirup

Ahornsirup wird zu über 90 Prozent aus dem Saft des kanadischen Ahornbaumes hergestellt und ist ein vergleichsweise gering verarbeitetes Produkt. Der Saft wird durch Anbohren des Stammes gewonnen, durch Erhitzen eingedickt, gefiltert und abgefüllt. Der Sirup schmeckt nach Karamell und hat etwa 60 bis 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker, auch wenn die Süße aus derselben Substanz, dem Zweifachzucker Saccharose, stammt.

Der Kaloriengehalt schwankt je nach Hersteller und Grad der Konzentrierung, liegt aber etwas unter dem von Haushaltszucker. Ahornsirup ist in Deutschland am häufigsten in den Graden A und C erhältlich. Mit Grad A wird Ahornsirup bezeichnet, der am Anfang der Ernteperiode gewonnen wird und daher eine helle Farbe und ein mildes Aroma hat. Grad C beschreibt einen dunkleren Sirup mit kräftigerem Geschmack. Dieser ist häufig etwas teurer.

Apfel- und Birnendicksaft

Für Apfel- und Birnendicksaft werden die Säfte unter Wärmeeinwirkung eingedickt und konzentriert. Ihre Süßkraft hängt stark vom Ausgangsprodukt und dem Grad des Eindickens ab. Sie ist aber in jedem Fall niedriger als die von Haushaltszucker. Auch der Kaloriengehalt ist etwas geringer: Bei Dicksäften sind es 260 bis 350 Kilokalorien pro 100 Gramm, beim Haushaltszucker bei gleicher Menge 400 Kilokalorien.

Fruchtdicksäfte enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die aber für die Nährstoffversorgung keine relevante Rolle spielen, weil die Mengen zu gering sind. Apfel- und Birnendicksäfte können aus regionalem Obst hergestellt werden. Zudem sind sie vergleichsweise gering verarbeitet.

Dattelsirup und Dattelzucker

Für die Herstellung werden Datteln, die häufig aus Tunesien stammen, entsteint und mit Wasser eingekocht. Anschließend werden sie gepresst, filtriert und zu Sirup eingedickt oder für Zucker getrocknet und gemahlen.

Dattelsirup und Dattelzucker haben einen fruchtigen Karamellgeschmack und enthalten viel Fructose. Wie beim Agavendicksaft sollten Menschen, die auf größere Mengen Fructose empfindlich reagieren, hier vorsichtig dosieren. Dattelsirup hat eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und gleichzeitig weniger Kalorien: 300 bis 330 Kilokalorien pro 100 Gramm gegenüber 400 Kilokalorien. Etwa 80 Gramm Dattelsirup können 100 Gramm Haushaltszucker ersetzen.

Reissirup und andere Getreidesirupe

Gewonnen wird Reissirup aus Reismehl, das mit Wasser und Enzymen erwärmt wird. Im Zuge der Fermentation wird die Reisstärke in Oligosaccharide, Maltose und Glucose, also Mehrfachzucker, Malzzucker und Traubenzucker aufgespalten. Die Flüssigkeit wird gefiltert und zu Sirup eingedickt. Auf ähnliche Weise werden auch aus heimischem Getreide Dinkelsirup, Weizensirup oder Gerstensirup/-malz hergestellt.

Bei all diesen Siruparten ist die Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker geringer. Gleiches gilt für den Kaloriengehalt. So enthält Reissirup rund 310 Kilokalorien pro 100 Gramm und damit etwas weniger als Haushaltszucker. Reissirup hat einen leicht nussig-karamellartigen Geschmack und enthält kaum Saccharose und Frutose. Daher können ihn auch Menschen mit einer Fructose-Unverträglichkeit gut zum Süßen verwenden.

Da Reis aus asiatischem Anbau mit Arsen belastet sein kann, kann dies auch bei Sirup der Fall sein.

Tapioka-Sirup

Tapioka-Sirup wird aus der Wurzel der Maniokpflanze gewonnen. Diese kommt ursprünglich aus Südamerika und ist in tropischen Regionen verbreitet. Der Sirup hat einen mild-süßen, neutralen Geschmack. Für die Herstellung wird die Stärke der Maniokwurzel durch enzymatische oder chemische Verfahren in Zuckermoleküle wie Glucose (Traubenzucker) oder Maltose (Malzzucker) und mittellange Zuckerketten (Oligosaccharide) gespalten. So bekommt der Sirup einen süßen Geschmack. Aufgrund der unterschiedlichen Herstellungsverfahren variieren Nährwerte, Süßkraft und Konsistenz der verschiedenen Produkte auf dem Markt.

Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup, auch Rübenkraut oder Zuckerkraut genannt, wird aus Rübensaft hergestellt, welcher aus gekochten Zuckerrübenschnitzeln abgepresst wird. Der Kaloriengehalt liegt bei rund 280 Kilokalorien pro 100 Gramm und der Zuckeranteil bei rund 62 Prozent. Rübenkraut schmeckt würzig süß. Er stammt häufig aus regionaler Herstellung und ist vielseitig verwendbar, zum Beispiel als Brotaufstrich, zum Backen und als Topping auf Pfannkuchen oder, wie im Rheinland üblich, auf Reibekuchen. Auch zum Abschmecken von herzhaften Soßen wird er gerne verwendet.

Sonstige: Diese Süßmacher gibt es noch

Honig

Honig ist der Klassiker unter den alternativen Süßmachern. Je nach Pflanzenart, die die Bienen angeflogen haben, ist der Honig farblos bis dunkelbraun, flüssig, dickflüssig oder fest sowie unterschiedlich in Geschmack und Aroma.

Er besteht hauptsächlich aus den Einfachzuckern Fruktose und Glukose, daneben aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen. Zur Versorgung tragen diese bei haushaltsüblichen Verzehrmengen allerdings kaum bei.

Wegen des vergleichsweise hohen Fruktosegehaltes ist die Süßkraft von Honig etwas höher als die von Saccharose, also Haushaltszucker. Der Kaloriengehalt dagegen ist geringer: 100 Gramm haben rund 300 Kilokalorien. Bei Haushaltszucker sind es pro 100 Gramm etwa 400 Kilokalorien.

Vorsicht: Säuglinge, Kleinkinder und immungeschwächte Personen sollten keinen unerhitzten Honig verzehren. Honig kann – wenn auch selten – unerwünschte Bakterien enthalten, die für diese Gruppen gesundheitlich gefährlich sind.

Weitere Infos zu Honig finden Sie in diesem Artikel.

Tipp:

Setzen Sie Honig nicht zum Süßen von Speisen ein, die mit Stärke gebunden werden, etwa in Puddingpulver). Er enthält Enzyme, die die Stärke abbauen, so dass die Bindung wieder verloren geht. Wird der Honig allerdings mitgekocht, wird das Enzym inaktiviert und der Bindung steht nichts im Weg.

Rote-Banane-Pulver

Für Rote-Banane-Pulver wird das Fruchtfleisch roter Bananen püriert, getrocknet und gemahlen. Das Pulver hat fast genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker und schmeckt fruchtig-süß nach Banane. Es eignet sich zum Beispiel für Süßspeisen oder Smoothies, zu den denen das Aroma von Bananen passt. Auch in diesem Fall spielt der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen bei üblichen Verzehrmengen keine Rolle. Statt hochpreisiges Pulver aus roten Bananen eignen sich natürlich auch frische reife Bananen zum Süßen von Shakes und Süßspeisen, zu denen das Bananenaroma passt. Auf diese Weise können Sie schon leicht braune Bananen noch verwerten.

Alternative Süßmacher: Das sagen die Verbraucherzentralen

Eine Begrenzung der täglichen Zuckerzufuhr wird von Fachgesellschaften, etwa der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, empfohlen. Ein wichtiger Grund ist der Zusammenhang zwischen einer hohen Zuckerzufuhr und der Entstehung verschiedener Erkrankungen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um weißen Haushaltszucker handelt oder vermeintlich natürlichere Alternativen, die ebenfalls Zucker enthalten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 10 Prozent des täglichen Energiebedarfes in Form von freien Zuckern aufzunehmen. Diese Menge entspricht bei Erwachsenen etwa 50 Gramm. Zu freien Zuckern zählen allerdings nicht nur Haushaltszucker, sondern zum Beispiel auch der in Honig, Sirupen und Dicksäften enthaltene Zucker. Agavendicksaft und Co. bieten hier also keinen Vorteil.

Auch die Gehalte an Mineralstoffen und Vitaminen sind kein überzeugendes Argument für Honig, Agavendicksaft und Co.. Sie müssten viel zu große Mengen davon konsumieren, um einen relevanten Beitrag zur Versorgung zu leisten. Für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine gute Nährstoffversorgung sehr wichtig. Diese erreichen Sie aber vor allem, in dem Sie im Alltag zum Beispiel viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen und sich bei stark gesüßten Lebensmitteln eher zurück halten.

Die Alternativen können durch ihren spezifischen Geschmack den Speiseplan bereichern. Sie sollten ihn jedoch – wie Haushaltszucker auch – nur in Maßen einsetzen. Die meisten Alternativen sind teurer als die hinsichtlich der Süßkraft vergleichbare Menge an Haushaltszucker, was durchaus dazu beitragen kann, dass sie sparsamer verwendet werden. Oft stammen die Rohstoffe nicht aus Europa und die langen Transportwege belasten die Umwelt und das Klima.

Süße Zusatzstoffe wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit oder Stevioglycoside verursachen keine Karies und enthalten deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker. In Maßen eingesetzt können sie zum Beispiel für Menschen mit Adipositas, die nicht auf sehr stark gesüßte Lebensmittel und Getränke verzichten möchten, in Frage kommen.

Eine "natürliche" Alternative zu Zucker sind sie allerdings nicht, auch wenn Hersteller diesen Eindruck gerne vermitteln wollen. Sinnvoller ist aus Sicht der Verbraucherzentralen, normalen Zucker oder auch Alternativen wie Honig oder Rübenkraut in Maßen zu genießen und die eigene Süßschwelle nach und nach zu senken.